Vaciarse para escucharseQué es el ayuno

Pasar un tiempo sin comer, a propósito. Puede ser cada día unas horas, un día entero o varios días, casi siempre bebiendo agua.

Para leer

El código de la obesidadLa dieta de la longevidadGuía completa del ayuno

Toca un libro para sacarlo de la estantería.

• Ayuno intermitente: comer solo en una franja del día y no comer el resto. Lo más común es 16 horas sin comer y 8 para comer (16:8). Quien no desayuna y cena pronto ya hace unas 12 horas.

• Días alternos y 5:2: comer con normalidad unos días y muy poco o nada otros (por ejemplo, dos días a la semana).

• Ayuno largo: de 24 horas a varios días, solo con agua o con caldos e infusiones. Los de varios días se suelen hacer con un médico.

• Ayuno seco: sin comer ni beber. Es el más exigente y el menos estudiado (lo verás en el paso IV).

Es una de las prácticas más antiguas del ser humano: está en casi todas las religiones y, desde hace un siglo, también en la medicina.

• En las religiones: el Ramadán en el islam (del alba a la puesta de sol, sin comer ni beber, durante un mes); la Cuaresma en el cristianismo, que recuerda los cuarenta días de Jesús en el desierto; el Yom Kipur en el judaísmo (unas veinticinco horas sin comer ni beber); el upavasa en el hinduismo; los monjes budistas, que no comen después del mediodía.

• En los maestros: muchos buscadores ayunaron antes de una revelación. Según sus alumnos, el método de Mikao Usui, el fundador del Reiki, le llegó tras un retiro de ayuno y meditación en el monte Kurama.

• En la medicina: en los años veinte, el médico alemán Otto Buchinger, que decía haberse recuperado de un reumatismo ayunando, abrió clínicas de ayuno con supervisión médica. Hoy siguen funcionando.

• El ayuno intermitente se hizo popular en los años 2010, con los libros y los estudios sobre comer en una franja del día.

Porque el cuerpo está hecho para pasar ratos sin comer. Y porque vaciarse por fuera se ha vivido siempre como limpiarse por dentro.

• Un cuerpo de cazadores y recolectores: durante casi toda la historia no hubo comida a todas horas. El cuerpo aprendió a guardar energía y a usarla cuando falta.

• El cambio de combustible: al dejar de comer, el cuerpo gasta primero el azúcar que guarda en el hígado (el glucógeno). Cuando se acaba, más allá de unas 12 horas, empieza a usar la grasa y a fabricar cetonas, otro combustible. A esto se le llama el cambio metabólico.

• El reciclaje de la célula: cada célula desmonta sus piezas viejas o dañadas y aprovecha el material. Se llama autofagia («comerse a sí mismo») y el ayuno la estimula.

• La parte que no se mide: quien ayuna suele hablar de claridad, de silencio y de escucharse más. Por eso tantas tradiciones lo unen a la oración y la meditación.

Que el cuerpo cambia de combustible se mide. Lo que eso hace por tu salud a largo plazo se está estudiando, y hay cosas que se dicen sin pruebas.

• Medido

  Lo que se mide: el paso del azúcar a la grasa y las cetonas, más allá de unas 12 horas sin comer (Anton y otros, 2018; de Cabo y Mattson, 2019). En estudios con personas, el ayuno intermitente ha bajado el peso, la tensión y el azúcar en sangre.^3,4

  Fuente 3Fuente 4

• La autofagia: el japonés Yoshinori Ohsumi ganó el Nobel de Medicina en 2016 por descubrir cómo funciona; lo estudió en levaduras. Que el ayuno la aumenta se ha visto sobre todo en animales y en células (Bagherniya y otros, 2018). En personas apenas se ha medido, porque haría falta sacar tejido.²

  Fuente 2
• No cuadra

  Lo que no cuadra: circula que la autofagia empieza a una hora exacta (12, 16, 32 o 72 horas, según quién lo cuente). No hemos encontrado ningún estudio que dé esa cifra en personas. Y la grasa no son células muertas: es energía de reserva.

• Para adelgazar: un ensayo de un año vio que comer en una franja de 8 horas adelgaza más o menos lo mismo que comer menos sin horario (Liu y otros, 2022). A mucha gente el ayuno le sirve porque le resulta más fácil comer menos así.

• Ayunos largos con médico: en el estudio más grande, con 1.422 personas que ayunaron de 4 a 21 días en una clínica, bajaron el peso y la tensión, y el 93 % dijo no pasar hambre. No había un grupo con el que comparar, así que no prueba que fuera por el ayuno (Wilhelmi de Toledo y otros, 2019).⁶

  Fuente 6

• El ayuno seco: fuera del Ramadán, que son horas y no días, casi no hay estudios. El riesgo principal es deshidratarse, y eso puede dañar el riñón. No lo hagas sin control médico.

• Quién no debe ayunar sin médico: embarazadas o en lactancia, menores de edad, personas con diabetes que toman medicación, con bajo peso, con un trastorno de la conducta alimentaria (o que lo han tenido) y cualquiera que tome medicación. No sustituye a ningún tratamiento.

Poco a poco y escuchando a tu cuerpo. Empieza por alargar la noche, y alarga solo cuando te sientas bien.

• Empieza por las 12 horas: cena pronto y desayuna más tarde. Si te sienta bien, prueba 14 y luego 16.

• Bebe agua durante el ayuno. Infusiones y café solo, sin azúcar, también valen.

• Aprende a distinguir el hambre: el hambre de verdad, del cuerpo, frente a la costumbre, el aburrimiento o la ansiedad. Apunta qué sientes y a qué hora.

• Rompe el ayuno con suavidad: después de un ayuno largo, vuelve a comer poco y fácil de digerir.

• Para si te encuentras mal: mareo fuerte, palpitaciones o confusión no son «parte del proceso». Come y, si no se pasa, consulta.

• Pregúntate: ¿cómo como cuando como de verdad por hambre? ¿Qué cambia en mi energía, en mi digestión y en mi cabeza?

Para que lo compruebes tú.

1. 1

   Asamblea Nobel del Instituto Karolinska, Premio Nobel de Fisiología o Medicina 2016: Yoshinori Ohsumi, por los mecanismos de la autofagia (nobelprize.org).

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2. 2

   M. Bagherniya y otros, The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: a review of the literature, Ageing Research Reviews (2018).

   Citada en el paso IV

3. 3

   S. D. Anton y otros, Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting, Obesity (2018).

   Citada en el paso IV

4. 4

   R. de Cabo y M. P. Mattson, Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease, New England Journal of Medicine (2019).

   Citada en el paso IV

5. 5

   D. Liu y otros, Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss, New England Journal of Medicine (2022).

   Lectura general

6. 6

   F. Wilhelmi de Toledo y otros, Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLOS ONE (2019).

   Citada en el paso IV

7. 7

   Cleveland Clinic, Dry fasting: los riesgos del ayuno sin agua (health.clevelandclinic.org).

   Lectura general

8. 8

   El Corán, sura 2, aleyas 183-187 (el ayuno de Ramadán); Levítico 16, 29-31 (el Yom Kipur); Mateo 4, 2 (los cuarenta días).

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