Nakkai
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Símbolo: Qué es la meditación

Biblioteca · Meditación · 1 de 7

Volver a tiQué es la meditación

Meditar es entrenar la atención: llevarla a algo (la respiración, el cuerpo, un sonido, una palabra) y volver cada vez que se va. Hay cientos de formas, de casi todas las culturas, y ninguna es la única correcta. La mejor es la que te sirve a ti.

Estrella 1 de 6010 minutos6 pasos11 fuentes

Cómo trabajarlo La práctica, a un toque.

Al final de cada paso puedes marcar si te suena, si no te cuadra o si no lo sabes. Se queda solo en este dispositivo.

Primer tramo · Siete paradas

El caminode la meditación

Cada parada tiene sus prácticas, paso a paso. Pulsa lo que necesitas hoy y te llevo directo a ellas, o sigue el camino en orden.

¿Qué necesitas hoy?

CalmarmeEntender lo que piensoVolver a mi cuerpoDormirAlgo me dueleYa tengo práctica
  1. 1Qué es la meditaciónEmpieza aquí: no es dejar la mente en blanco, es entrenar la atención.
  2. 2La respiraciónEl ancla más segura. Para calmarte ya y para empezar. · 4 prácticas
  3. 3Los pensamientos y el VipassanaVerlos pasar sin pelearte con ellos. · 3 prácticas
  4. 4Volver al cuerpoRecorrerlo, los pies en la tierra y meditar en movimiento. · 4 prácticas
  5. 5DormirCerrar el día y decirle al cuerpo que ya está. · 4 prácticas
  6. 6Lo que dueleCuando al pararte sale algo fuerte. · 5 prácticas
  7. 7El silencioSin luz y sin sonido. Para cuando ya tengas práctica. · 2 prácticas

Con mis palabras

Miconsejo

Lo importante de todo esto es la atención. Tu cabeza se va a ir, y no va a parar: a mí me pasaba exactamente lo mismo. Pero si eres capaz de darte cuenta y volver, estás prestando atención. Y donde pones tu atención, pones tu energía y, por tanto, tu creación.

Se te irá a las deudas, al trabajo, a la pareja, al amigo que te debe veinte euros… Lo que sea. Ahora que te lo he dicho, lo vas a ver, y eso ya es el primer paso: sentarte, aunque sea un minuto, irte y saber volver.

¿Cuánto rato y a qué hora? Da igual. No empieces con una hora: cinco minutos al día pueden cambiarte la vida. ¿Quién no tiene cinco minutos?

Migue

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MedidoSe puede comprobar.
No cuadraLo medido no coincide con lo que se dice.

Qué es

Un entrenamiento de la atención. No es dejar la mente en blanco: es darte cuenta de dónde está y traerla de vuelta, sin pelearte con ella.

Para leer

Toca un libro para sacarlo de la estantería.

  • Atención en un punto: la respiración, una vela, una palabra que se repite (un mantra). Calma la mente. En el budismo se llama samatha.

  • Observar lo que pasa: mirar pensamientos, emociones y sensaciones tal como vienen, sin engancharte a ellos. Es la vipassana, «ver con claridad».

  • Compasión: desear el bien a uno mismo y a los demás, empezando por los más cercanos (metta, en el budismo).

  • En movimiento: caminar despacio, el taichí, el chi kung o el yoga también son meditación si la atención va en lo que haces.

  • Con imágenes: visualizar luz, un lugar o la energía moviéndose por el cuerpo.

¿Te suena esto?

De dónde viene

De la India antigua, hace más de dos mil quinientos años. Luego la llevaron el budismo, el zen y las tradiciones místicas, y en el siglo XX llegó a la ciencia.

  • La India: los Upanishads ya hablan de dhyana, la contemplación. En los Yoga Sutras de Patanjali es el séptimo de los ocho pasos del yoga.1

  • Buda (siglo V a. C.) enseñó la calma y la visión clara. Su enseñanza sobre la atención está en el Satipatthana Sutta.2

  • China y Japón: el chan y el zen. En el siglo XIII, el maestro Dōgen escribió cómo sentarse en zazen.3

  • Otras tradiciones: los padres del desierto cristianos y la oración del corazón; el dhikr de los sufíes, que repite el nombre de Dios.

  • Siglo XX: S. N. Goenka extendió los cursos de Vipassana de diez días por todo el mundo. En 1979, Jon Kabat-Zinn creó en la Universidad de Massachusetts un programa de mindfulness sin religión (MBSR), y la ciencia empezó a estudiarla.4

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Por qué significa eso

Porque la mente se va sola, y darte cuenta te devuelve el mando. Lo que miras es lo que vives: donde va tu atención, va tu energía.

  • La «mente de mono»: así llaman los textos budistas a la mente que salta de rama en rama. Observarla es el primer paso para no ir detrás de cada pensamiento.

  • No eres lo que piensas: al mirar un pensamiento, aparece un espacio entre tú y él. Ahí puedes elegir.

  • Lo que miras es lo que vives: el psicólogo William James lo escribió en 1890: «mi experiencia es aquello a lo que decido prestar atención». De todo lo que pasa a tu alrededor, solo vives lo que atiendes.5

  • La energía va donde va la atención: es uno de los siete principios del Huna, tal como lo enseña Serge Kahili King (makia). Que la atención cree tu realidad no se ha medido: es una forma de verlo, y aquí la compartimos como tal.6

  • La respiración, de puente: es lo único del cuerpo que va solo y que también puedes dirigir. Por eso casi todas las meditaciones empiezan por ella.

  • La conexión: místicos de todas las épocas cuentan que, en el silencio, se borra la frontera entre uno y el todo.

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Qué se sabe y qué no

Que ayuda un poco con la ansiedad, el ánimo y el dolor se ha medido. Muchas otras promesas, no. Y no siempre sienta bien a todo el mundo.

  • Irse y volver es el ejercicio: un estudio con resonancia magnética siguió a meditadores mientras su mente se iba, se daban cuenta, volvían y se quedaban. Cada momento del ciclo activa redes distintas del cerebro: darte cuenta y volver es justo lo que se entrena (Hasenkamp y otros, 2012).7

  • Medido

    Lo que se ha medido: una revisión de 47 ensayos con 3.515 personas vio que los programas de meditación mejoran algo la ansiedad, el ánimo bajo y el dolor. La mejora es pequeña, parecida a la de otros tratamientos como el ejercicio (Goyal y otros, 2014).8

  • En esos ensayos no se vio: mejora clara en el sueño, la atención o el peso.

  • El cerebro: se dice mucho que meditar cambia el cerebro. En el ensayo más grande, con 218 personas y ocho semanas de mindfulness, no se vieron cambios en su estructura, aunque las personas sí decían manejar mejor sus emociones (Kral y otros, 2022). Con años de práctica quizá sea distinto: no se sabe.9

  • No cuadra

    Lo que no cuadra: los estados profundos, la unión o la paz se viven, pero no se pueden medir. Desconfía de quien te prometa curarte o iluminarte en un fin de semana.

  • No siempre sienta bien: en una revisión de 83 estudios, alrededor de un 8 % de las personas tuvo algún efecto no deseado, sobre todo ansiedad o tristeza, y más en los retiros intensivos (Farias y otros, 2020). Si has pasado por una depresión grave, un trauma o una psicosis, medita acompañado. No sustituye a ningún tratamiento.10

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Cómo trabajarlo

Pocos minutos, en la postura en la que tu cuerpo esté a gusto y despierto. Prueba varias formas y quédate con la tuya: en este tramo las tienes todas, paso a paso.

  • Empieza por cinco minutos al día, o por uno. Es mejor poco y cada día que mucho de vez en cuando.

  • La postura es la que te sirva: en una silla, en un cojín, tumbado o caminando. Lo que importa es que el cuerpo pueda relajarse sin dormirse.

  • Cuenta respiraciones: del uno al diez y vuelta a empezar. Si te pierdes, vuelve al uno sin enfadarte.

  • Cuando la mente se vaya, que se irá, date cuenta y vuelve. Ese volver es la meditación.

  • Sigue el camino: la respiración, los pensamientos, el cuerpo, el sueño, lo que duele y el silencio. Cada parada tiene sus prácticas, paso a paso.

  • Si quieres un plan: en Herramientas tienes mi protocolo de 28 días de coherencia interna, en versión para hombres y para mujeres (esta, todavía en preparación).

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Fuentes

Para que lo compruebes tú.

  1. Los Upanishads y los Yoga Sutras de Patanjali: el dhyana y los ocho pasos del yoga.

    Citada en el paso II

  2. Satipatthana Sutta, del canon pali: las bases de la atención según Buda.

    Citada en el paso II

  3. Dōgen, Fukanzazengi (1227): cómo sentarse en zazen.

    Citada en el paso II

  4. Jon Kabat-Zinn, Vivir con plenitud las crisis (Full Catastrophe Living, 1990): el programa MBSR.

    Citada en el paso II

  5. William James, Principios de psicología (The Principles of Psychology, 1890), el capítulo de la atención.

    Citada en el paso III

  6. Serge Kahili King, Urban Shaman (1990): los siete principios del Huna.

    Citada en el paso III

  7. W. Hasenkamp y otros, Mind wandering and attention during focused meditation: a fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states, NeuroImage (2012).

    Citada en el paso IV

  8. M. Goyal y otros, Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, JAMA Internal Medicine (2014).

    Citada en el paso IV

  9. T. R. A. Kral y otros, Absence of structural brain changes from mindfulness-based stress reduction: two combined randomized controlled trials, Science Advances (2022).

    Citada en el paso IV

  10. M. Farias y otros, Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review, Acta Psychiatrica Scandinavica (2020).

    Citada en el paso IV

  11. Migue, Nakkai · Viaje de almas, capítulos 19 y 20: el retiro de Vipassana.

    Lectura general

En primera persona

Miexperiencia

Yo ya meditaba antes de ir a ningún retiro. Conocía algunas técnicas, pero las iba adaptando a mí, y así había llegado a estados de meditación muy buenos, sin importar la posición.

En Tailandia entré en un retiro de Vipassana con monjes. Vipassana quiere decir «ver con claridad»: es una de las formas de meditación más antiguas del budismo, y consiste en observar la respiración y las sensaciones del cuerpo tal como son, sin reaccionar, en silencio. Había que meditar sentado en la postura de Buda, con las piernas cruzadas. Tengo las piernas largas y poca elasticidad, y para mí esa postura no era paz: era tortura. Le pregunté al monje: «Para meditar hace falta que el cuerpo y la mente estén relajados, ¿verdad?». Me dijo que sí. «Pues en esta posición no consigo relajar el cuerpo, y entonces tampoco la mente». Y me contestó: «Primero tendrás que practicar la postura, y después la meditación».

Aquello me chocó mucho, porque yo ya llegaba a esos estados a mi manera, sin esa postura, y me hizo cuestionarme todo. Respeto sus siglos de tradición, pero ahí me di cuenta de algo que ya no he soltado: cada práctica que encuentres tienes que adaptarla a ti. A la mañana siguiente salí del retiro y seguí por mi cuenta, con mi propio protocolo.

El Vipassana fue una de las meditaciones que usé, y en ese silencio descubrí algo más: sin estímulos se llega muy lejos. Después he meditado con antifaz, sin luz y sin sonido, en total aislamiento de los sentidos, y he llegado a meditaciones muy profundas. Pero eso es para más adelante, cuando ya tengas práctica con algunas meditaciones y sepas llegar a un buen estado de relajación. Y si algo te remueve demasiado, para.

Tenemos prácticas que llevan miles de años y que vienen de culturas muy distintas. Pero somos humanos modernos, no somos aquel humano antiguo. Hay que aprender a adaptar las cosas: a tu cuerpo, a tu vida y a tu forma de estar en el mundo. Analiza cada práctica, pruébala, quédate con lo que te sirva y descarta lo que no.

Migue

Para terminar

Miherramienta

En Herramientas te he dejado la herramienta que yo creé para ayudarme: el protocolo de 28 días de coherencia interna. Nació para hombres, centrado en la energía sexual dentro del equilibrio de cuerpo, mente y alma, y ahora tiene dos versiones: una para hombres y otra para mujeres, que abriré cuando la haya revisado y probado con una especialista. Pásate a echarle un ojo: no es para que me copies, es para que, al probarla, empieces a encontrar la tuya.

Ver el protocolo de 28 días

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Lo que has marcado, solo para ti. La estrella se llena con tu respuesta de «Antes de leer» y una marca en cada paso, del I al V.

Todavía no has marcado nada. Mientras lees, toca «Me suena», «No me cuadra» o «No lo sé» al final de cada paso. Aquí se junta todo.

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Para seguir

La respiración

Siguiente parada: el ancla más segura.

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El protocolo de 28 días

Mi protocolo, para hombres y para mujeres.

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