Nakkai
Biblioteca · Meditación · 5 de 7
Para dormir, el cuerpo necesita saber que el día se ha terminado. Repasar lo que ha pasado, soltar lo que hoy no puedes resolver y respirar despacio son formas de decírselo. El sueño no se fuerza: se le prepara el terreno.
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Paso a paso
Para cerrar el día. Puedes juntarlas: repasar mientras respiras.
Antes de acostarte
Fuente: consejo de Migue; el examen del día de Ignacio de Loyola; Scullin y otros (2018).
Para decirle al cuerpo que el día ha terminado
Fuente: la respiración cuadrada («box breathing»).
Ya en la cama
Fuente: Andrew Weil. Está también en el protocolo de 28 días.
Lo que no cuadraEs muy popular, pero casi no hay estudios sobre ella. Prueba esta y la cuadrada, y quédate con la que te funcione.
Si la cabeza no para
Fuente: el escáner corporal de Jon Kabat-Zinn; el yoga nidra.
Con mis palabras
Antes de dormir, repasa el día. Lo que te agobió y te guardaste para luego, míralo ahora, con calma.
Mientras lo repasas, y al terminar, haz una respiración de calma para decirle al cuerpo que se ha terminado pensar en el trabajo y en las cosas: que ha llegado el momento de dormir.
Si una noche no puedes dormir, no pelees. Para, reconócelo («no puedo dormir») y haz tu meditación. Al final el sueño llega. Y con la práctica, cada vez cuesta menos.
Migue
Preparar la cabeza y el cuerpo para soltar el día. No es una técnica para dormirse a la fuerza.
Para leer
Toca un libro para sacarlo de la estantería.
Qué pasa en el cerebro mientras duermes y por qué el sueño importa tanto.
Se le han señalado errores y exageraciones (Alexey Guzey y Andrew Gelman). Léelo con ese ojo.
Capitán Swing, 2019. Traducción de Begoña Merino.
La relajación guiada tumbado, explicada por un psicólogo clínico (el método iRest).
Sirio, 2019. Traducción de Francesc Prims.
El libro del que sale el yoga nidra moderno.
Yoga Publications Trust (Bihar, India). Sin edición en español.
Repasar: mirar el día sin juzgarte y dejarlo cerrado.
Respirar: respiraciones lentas que bajan las revoluciones.
Soltar el cuerpo: recorrerlo y aflojar parte por parte.
¿Te suena esto?
Del yoga, de las tradiciones de examen del día y de la medicina moderna.
Yoga nidra: el «sueño yóguico», una relajación guiada tumbado. Swami Satyananda Saraswati la ordenó en los años sesenta.1
El examen del día: Ignacio de Loyola, en sus Ejercicios espirituales (1548), propone repasar el día cada noche.2
La respiración 4-7-8: la difundió el médico Andrew Weil, a partir del pranayama.
Hoy: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) usa la relajación junto a otros hábitos.
¿Te suena esto?
Porque una cabeza en marcha mantiene el cuerpo en alerta, y la alerta no deja dormir.
Dar vueltas a las cosas mantiene el cuerpo preparado para actuar, no para descansar.
Sacarlo de la cabeza ayuda: en un estudio, quienes escribieron cinco minutos su lista de cosas pendientes antes de acostarse se durmieron antes que quienes escribieron lo ya hecho (Scullin y otros, 2018).5
La respiración lenta activa la parte del sistema nervioso que calma (mira «La respiración»).
¿Te suena esto?
Que la meditación ayuda a algunas personas a dormir mejor se ha visto en algunos estudios, no en todos. Para el insomnio de verdad hay un tratamiento con más pruebas.
A favor: en un ensayo con 49 personas mayores que dormían mal, seis semanas de mindfulness mejoraron la calidad del sueño más que un curso de buenos hábitos (Black y otros, 2015).4
No siempre: en la gran revisión de 47 ensayos no se vio una mejora clara del sueño (Goyal y otros, 2014).
La 4-7-8 y la 4-4-4-4 son muy populares, pero casi no hay estudios sobre ellas para dormir.
Si llevas semanas sin dormir bien, ve al médico. Para el insomnio crónico, el primer tratamiento recomendado es la TCC-I (Qaseem y otros, 2016).6
¿Te suena esto?
Un rato antes de acostarte, y en la cama si hace falta. Las cuatro prácticas, arriba.
Aparta las pantallas un rato antes de dormir.
Si a los veinte minutos no te duermes, levántate y haz algo tranquilo con poca luz; vuelve cuando tengas sueño.
Mejor a horas parecidas cada día, también para levantarte.
¿Te suena esto?
Para que lo compruebes tú.
Swami Satyananda Saraswati, Yoga Nidra (1976).
Citada en el paso II
Ignacio de Loyola, Ejercicios espirituales (1548): el examen del día.
Citada en el paso II
Andrew Weil: la respiración 4-7-8, explicada en su web (drweil.com).
Lectura general
D. S. Black y otros, Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances, JAMA Internal Medicine (2015).
Citada en el paso IV
M. K. Scullin y otros, The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep, Journal of Experimental Psychology: General (2018).
Citada en el paso III
A. Qaseem y otros, Management of chronic insomnia disorder in adults, Annals of Internal Medicine (2016): la guía del American College of Physicians.
Citada en el paso IV
M. Goyal y otros, JAMA Internal Medicine (2014).
Lectura general
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