Nakkai
Biblioteca · Meditación · 3 de 7
No puedes parar los pensamientos, y no hace falta. Lo que sí puedes es verlos llegar, no irte detrás de cada uno y volver. El Vipassana, «ver con claridad», es una de las formas más antiguas de entrenarlo: observar lo que pasa por dentro tal como es, sin juzgarlo.
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Paso a paso
De lo más sencillo al recorrido completo. Antes, unos minutos de respiración.
Para no irte detrás de cada pensamiento
Fuente: el Satipatthana Sutta; los cursos de S. N. Goenka.
Para cuando la cabeza va muy deprisa
Fuente: la técnica de anotar de Mahasi Sayadaw.
Cuando ya te sientes cómodo con las dos anteriores
Fuente: el orden, como lo cuenta Migue. Es el mismo camino de las bases de la atención del Satipatthana.
Lo que no cuadraNo todo el mundo nota su latido, ni siquiera tras años de meditar (Khalsa y otros, 2008). Si no lo notas, quédate con la respiración o con las manos.
Con mis palabras
Ve por orden. Primero la respiración, hasta que esté constante y no se te vaya. Luego mira tus pensamientos y déjalos pasar: sin juzgarlos y sin quedarte en ellos, solo observándolos. Los del día a día se van yendo, y entonces llegan cosas de más adentro. Obsérvalas igual.
Después, el cuerpo. Sentimos muchas cosas sin darnos cuenta, como la ropa que llevas puesta: está tocándote y no la notas. Eso es prestarle atención. Y cuando la mente ya esté tranquila, escucha tu corazón: estás conectando con tu cuerpo.
Hay muchas formas de meditar: en silencio, con música, con frecuencias… Prueba y quédate con la tuya. A mí, en el retiro de Vipassana, al principio no me ayudó: no podía callar la mente. Lo que me ayudó fue volver a la respiración.
Migue
Observar los pensamientos sin pelearte con ellos ni creértelos todos. No se trata de pensar menos: se trata de darte cuenta de que estás pensando.
Para leer
Toca un libro para sacarlo de la estantería.
La técnica de Vipassana tal como la enseña S. N. Goenka, explicada paso a paso.
Edaf. Traducción de Almudena Haurie. Descatalogado: se encuentra de segunda mano. Original: The Art of Living.
Cuatro pautas sencillas para dejar de pelearte con tus propios pensamientos.
La «sabiduría tolteca» es su forma de contarlo, no un texto antiguo.
Urano, 1998. Traducción de Luz Hernández. Original: The Four Agreements, 1997.
Cómo los pensamientos que se repiten se vuelven hábitos, y cómo romperlos.
Mezcla neurociencia con afirmaciones no demostradas (sobre la física cuántica, por ejemplo). Léelo sabiéndolo.
Urano, 2012. Traducción de Núria Martí. Original: Breaking the Habit of Being Yourself, 2012.
Un abogado lo deja todo y aprende a cuidar su mente como un jardín: lo que dejas crecer en ella da forma a tu vida.
Es una fábula: los sabios del Himalaya no existen, y los consejos son autoayuda moderna del autor, no una enseñanza antigua.
Debolsillo. Traducción de Pedro Fontana. Original: The Monk Who Sold His Ferrari.
Un pensamiento es algo que pasa, como un sonido o una nube. Lo ves, y se va.
Darte cuenta es el ejercicio: el momento en que notas «me he ido» ya es meditar.
Vipassana: observar la respiración, las sensaciones del cuerpo y lo que pasa por la mente tal como es, sin reaccionar.
Nombrar: ponerle una palabra a lo que aparece («planear», «recordar») ayuda a no irte detrás.
¿Te suena esto?
Del budismo antiguo. En el siglo XX, unos maestros de Birmania lo enseñaron a gente de la calle y de ahí llegó a todo el mundo.
Buda: en el Satipatthana Sutta enseña las cuatro bases de la atención: el cuerpo, las sensaciones (agradable, desagradable, neutra), la mente y lo que aparece en ella.1
Samatha y vipassana: el budismo distingue calmar la mente en un punto (samatha) de ver con claridad lo que pasa (vipassana). Se practican juntas.
Birmania, siglo XX: Mahasi Sayadaw enseñó a «anotar» lo que aparece. U Ba Khin enseñó a S. N. Goenka, que desde 1969 llevó los cursos de diez días en silencio por todo el mundo.2
Occidente: el mindfulness de Jon Kabat-Zinn bebe de estas mismas fuentes.
¿Te suena esto?
Porque pelearte con un pensamiento le da más fuerza, y mirarlo te da espacio.
No pienses en un oso blanco: en un experimento clásico, a quienes intentaban no pensar en un oso blanco el oso les volvía más (Wegner y otros, 1987). Echar un pensamiento lo trae de vuelta; dejarlo pasar, no.6
Mirar crea distancia: al observar un pensamiento, ya no estás dentro de él. Ahí puedes elegir qué haces.
El orden clásico: respiración, pensamientos, cuerpo. Es el mismo camino de las bases de la atención del Satipatthana: de lo más fácil de notar a lo más sutil.
¿Te suena esto?
Que la mente se va mucho se ha medido. Que observarla ayude un poco también. Lo que se vive en lo más hondo, no se mide.
La mente se va casi la mitad del tiempo: en un estudio con 2.250 personas que contestaban en el móvil a lo largo del día, su mente estaba en otra cosa el 47 % del tiempo, y en esos ratos se sentían peor (Killingsworth y Gilbert, 2010).4
Irse y volver: darte cuenta y volver activa redes distintas del cerebro; es lo que se entrena (Hasenkamp y otros, 2012).5
Lo que no cuadra: en una prueba de laboratorio, meditadores con años de práctica no notaron su latido mejor que quienes no meditaban, aunque se sentían más conectados con el cuerpo (Khalsa y otros, 2008). Si no notas tu corazón, no pasa nada.7
Los retiros intensivos remueven: a algunas personas les salen miedo, recuerdos o insomnio (Lindahl y otros, 2017). Para un curso de diez días, mejor con algo de práctica y en un buen momento.8
¿Te suena esto?
Sin prisa y por orden: primero la respiración; luego, mirar lo que piensas. Las tres prácticas, arriba.
No juzgues lo que aparece: un pensamiento feo no dice nada malo de ti.
Si uno te engancha mucho, vuelve a la respiración. Siempre está ahí.
Si algo te remueve demasiado, para. En «Lo que duele» tienes cómo seguir.
¿Te suena esto?
Para que lo compruebes tú.
Satipatthana Sutta (Majjhima Nikaya 10), del canon pali: las cuatro bases de la atención.
Citada en el paso II
Mahasi Sayadaw, Practical Insight Meditation (1971): la técnica de anotar.
Citada en el paso II
William Hart, El arte de vivir: meditación Vipassana tal como la enseña S. N. Goenka (1987).
Lectura general
M. A. Killingsworth y D. T. Gilbert, A wandering mind is an unhappy mind, Science (2010).
Citada en el paso IV
W. Hasenkamp y otros, Mind wandering and attention during focused meditation, NeuroImage (2012).
Citada en el paso IV
D. M. Wegner y otros, Paradoxical effects of thought suppression, Journal of Personality and Social Psychology (1987).
Citada en el paso III
S. S. Khalsa y otros, Interoceptive awareness in experienced meditators, Psychophysiology (2008).
Citada en el paso IV
J. R. Lindahl y otros, The varieties of contemplative experience, PLOS ONE (2017).
Citada en el paso IV
Migue, Nakkai · Viaje de almas, capítulos 19 y 20: el retiro de Vipassana.
Lectura general
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Para seguir
