Nakkai
Biblioteca · Meditación · 2 de 7
La respiración es lo único del cuerpo que va solo y que también puedes dirigir. Por eso casi todas las meditaciones empiezan por ella: es el ancla más segura para volver al presente, y la forma más rápida de decirle al cuerpo que puede bajar la guardia.
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Paso a paso
Cuatro formas de respirar, de la más sencilla a la más guiada. Empieza por la primera.
Para empezar a meditar, en cualquier momento
Fuente: el Ānāpānasati Sutta. Los cursos de Vipassana de S. N. Goenka empiezan así.
Para calmarte ya
Fuente: Balban y otros (2023).
Para bajar revoluciones unos minutos
Fuente: Lehrer y Gevirtz (2014), la «respiración de resonancia».
Lo que no cuadraSe dice a menudo que deberíamos respirar seis veces por minuto siempre. En reposo, entre 12 y 20 es lo normal: las seis son para un rato de práctica.
Para cortar el día y ordenar la cabeza
Fuente: es la respiración cuadrada («box breathing»); Balban y otros (2023) también la midieron.
Con mis palabras
Siempre por la nariz, al coger el aire y al soltarlo. Respiraciones largas y profundas, y date cuenta de cómo el aire entra frío y sale caliente.
No hace falta mucho: empieza aunque sea con un minuto al día, parándote y haciéndolo consciente. Luego dos, luego tres… Cogerás tu ritmo y verás si te sientan bien quince minutos, veinte o una hora.
Y cuando algo te agobie, date cuenta, para y, antes de reaccionar, respira hondo varias veces. Lo que te ha removido, guárdatelo para mirarlo con calma por la noche.
Migue
Llevar la atención al aire que entra y sale y, a veces, cambiar su ritmo a propósito. Son dos cosas distintas: observarla tal como es, o guiarla.
Para leer
Toca un libro para sacarlo de la estantería.
La nueva ciencia de un arte olvidado: por qué respirar por la nariz, despacio y menos cambia tanto.
Mezcla estudios con sus propias experiencias; algunas recomendaciones van por delante de la evidencia.
Planeta, 2021. Traducción de Arnau Figueras. Original: Breath, 2020.
Ejercicios para respirar menos y mejor, en el día a día y al hacer deporte.
El autor dirige una escuela que vende formación en su método.
Gaia. Traducción de Jordi Balcells. Original: The Oxygen Advantage.
Dos psiquiatras explican cómo usar la respiración lenta para el estrés y la ansiedad.
Shambhala, 2012. Sin edición en español.
Observarla: no cambias nada, solo notas cómo entra y sale. En el budismo se llama ānāpānasati, «atención a la respiración».
Guiarla: alargarla, contarla, retenerla. En el yoga se llama pranayama.
Por la nariz: es lo habitual en casi todas las tradiciones. La nariz calienta y humedece el aire y ayuda a ir más despacio.
Soltar más largo que coger: en casi todas las técnicas que calman, la espiración dura más que la inspiración.
¿Te suena esto?
De la India y del budismo antiguo, hace más de dos mil años. En el siglo XX, la ciencia empezó a medir qué hace en el cuerpo.
El yoga: en los Yoga Sutras de Patanjali, el pranayama es el cuarto de los ocho pasos. El Hatha Yoga Pradipika (siglo XV) describe muchas formas de respirar.1,2
Buda: el Ānāpānasati Sutta enseña la meditación con la respiración en dieciséis pasos, del cuerpo a la mente.
China: el taoísmo y el chi kung unen respiración, movimiento y energía (el qi).
La ciencia: desde los años noventa, investigadores como Paul Lehrer estudian la respiración lenta y su efecto en el ritmo del corazón.5
¿Te suena esto?
Porque respirar despacio frena el cuerpo, y porque la respiración siempre está aquí, en el presente.
Al soltar el aire, el corazón va más despacio: es normal y se llama arritmia sinusal respiratoria. Si alargas la espiración, ganas peso en la parte del sistema nervioso que calma (el parasimpático, con el nervio vago).
Hacia las seis respiraciones por minuto, el ritmo del corazón y el de la respiración se acompasan. Es la «respiración de resonancia» (Lehrer y Gevirtz, 2014).5
Corta y apretada es la respiración de la alerta. Cambiarla le manda al cuerpo la señal contraria.
Un ancla que no se pierde: la respiración pasa ahora, nunca ayer ni mañana. Volver a ella es volver al presente.
¿Te suena esto?
Que respirar despacio calma el cuerpo se ha medido. Que lo cure todo, no. Y no hace falta respirar a seis por minuto todo el día.
Cinco minutos al día: en un estudio de la Universidad de Stanford, un centenar de personas practicaron cinco minutos al día durante un mes. Con el suspiro cíclico mejoró el ánimo y bajó la respiración en reposo, algo más que con la meditación de atención; la respiración cuadrada también ayudó (Balban y otros, 2023).4
Una revisión de estudios sobre la respiración lenta (menos de diez por minuto) la asocia con más relajación y menos ansiedad, pero los estudios eran pocos y pequeños (Zaccaro y otros, 2018).6
Cuántas veces respiramos: en reposo, un adulto respira unas 12-20 veces por minuto, y es normal. Las seis por minuto son un ejercicio para un rato, no un ritmo para todo el día.
Lo que no cuadra: mucho de lo que se dice de la respiración («oxigena», «desintoxica», «alcaliniza») no está demostrado.
Con cuidado: respirar muy rápido y fuerte puede marear o hacer perder el conocimiento: nunca en el agua, conduciendo ni de pie. Si estás embarazada o tienes algún problema del corazón o de los pulmones, evita las retenciones largas y consúltalo antes.
¿Te suena esto?
Un minuto cuenta. Las cuatro respiraciones las tienes arriba, paso a paso: pruébalas y quédate con la tuya.
Cómodo: sentado o tumbado, con la espalda recta pero sin tensión.
Sin forzar: si te mareas o te falta el aire, vuelve a respirar normal.
Úsala durante el día: antes de una llamada difícil, en un semáforo, en la cola del súper. Tres respiraciones lentas bastan para volver.
La respiración de cada día no se corrige: solo se mira. Las técnicas son para un rato.
¿Te suena esto?
Para que lo compruebes tú.
Patanjali, Yoga Sutras (libro II): el pranayama, cuarto paso del yoga.
Citada en el paso II
Svatmarama, Hatha Yoga Pradipika (siglo XV).
Citada en el paso II
Ānāpānasati Sutta (Majjhima Nikaya 118), del canon pali: la atención a la respiración.
Lectura general
M. Y. Balban y otros, Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine (2023).
Citada en el paso IV
P. M. Lehrer y R. Gevirtz, Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?, Frontiers in Psychology (2014).
Citada en los pasos II y III
A. Zaccaro y otros, How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing, Frontiers in Human Neuroscience (2018).
Citada en el paso IV
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