Dejarlo salirLo que duele

Meditar con lo que sientes: ni taparlo ni hundirte en ello. Mirarlo, sentirlo en el cuerpo y tratarte con cariño.

Para leer

El hombre en busca de sentidoBhagavad GitaUn curso de milagrosMuchas vidas, muchos maestros

Toca un libro para sacarlo de la estantería.

• Dejarlo salir: si viene el llanto o la rabia, no cortarlo; respirar con ello.

• Nombrarlo: «esto es tristeza», «esto es miedo». Ponerle nombre ya cambia algo.

• Compasión: tratarte como tratarías a alguien que quieres que lo está pasando mal.

• Escribirlo: sacar de dentro lo que sientes, en papel.

De la compasión budista, de la psicología de la escritura y de maestras de meditación de hoy.

• La bondad amorosa (metta): Buda la enseña en el Karaniya Metta Sutta. Es una de las cuatro «moradas» del corazón, junto a la compasión, la alegría por el otro y la ecuanimidad.¹

  Fuente 1

• Shantideva, monje budista del siglo VIII, en La práctica del bodhisattva: si algo tiene remedio, ¿por qué enfadarse?; y si no lo tiene, ¿de qué sirve?²

  Fuente 2

• RAIN: la creó la maestra de meditación Michele McDonald en los años ochenta y la difundió Tara Brach.³

  Fuente 3

• La escritura expresiva: el psicólogo James Pennebaker empezó a estudiarla en 1986.⁴

  Fuente 4

Porque lo que se tapa vuelve, y lo que se mira con cariño se afloja.

• Ponerle nombre calma: en un estudio, nombrar la emoción de una cara bajó la actividad de la amígdala, la zona del cerebro que da la alarma (Lieberman y otros, 2007).⁵

  Fuente 5

• Llorar puede calmar, sobre todo cuando alguien te acompaña (Gračanin y otros, 2014).⁶

  Fuente 6

• Escribir ordena: lo que da vueltas en la cabeza, en el papel toma forma y se puede mirar desde fuera.

Que estas prácticas ayudan un poco se ha medido. Que sustituyan a una terapia, no. Y a veces meditar remueve mucho.

• La bondad amorosa aumenta algo las emociones positivas, según una revisión de estudios (Hofmann y otros, 2011).⁷

  Fuente 7

• Escribir lo que sientes durante unos días mejora algo la salud y el ánimo con el tiempo, aunque los primeros días puede remover (Pennebaker y Beall, 1986).⁴

  Fuente 4

• RAIN es muy usada, pero casi no tiene estudios propios.

• A veces remueve mucho: alrededor de un 8 % de las personas tiene algún efecto no deseado al meditar (Farias y otros, 2020). No es culpa tuya: para y pide ayuda.

• No sustituye a ningún tratamiento. Si has pasado por un trauma, una depresión grave o una psicosis, medita acompañado.

Sin prisa y sin obligarte. Las cinco formas de acompañarte, arriba.

• Si algo te desborda: abre los ojos, apoya los pies en el suelo, toca algo y nombra cinco cosas que ves. Vuelve al aquí.

• Para cuando quieras. Meditar no es aguantar.

• Habla con alguien de lo que te sale. Compartirlo ya lo hace más ligero.

Para que lo compruebes tú.

1. 1

   Karaniya Metta Sutta (Sutta Nipata 1.8), del canon pali: la bondad amorosa.

   Citada en el paso II

2. 2

   Shantideva, La práctica del bodhisattva (Bodhicharyavatara, siglo VIII), capítulo 6: la paciencia.

   Citada en el paso II

3. 3

   Tara Brach, Compasión radical (Radical Compassion, 2019): RAIN.

   Citada en el paso II

4. 4

   J. W. Pennebaker y S. K. Beall, Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease, Journal of Abnormal Psychology (1986).

   Citada en los pasos II y IV

5. 5

   M. D. Lieberman y otros, Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli, Psychological Science (2007).

   Citada en el paso III

6. 6

   A. Gračanin, L. M. Bylsma y A. J. J. M. Vingerhoets, Is crying a self-soothing behavior?, Frontiers in Psychology (2014).

   Citada en el paso III

7. 7

   S. G. Hofmann, P. Grossman y D. E. Hinton, Loving-kindness and compassion meditation: potential for psychological interventions, Clinical Psychology Review (2011).

   Citada en el paso IV

8. 8

   M. Farias y otros, Acta Psychiatrica Scandinavica (2020).

   Lectura general

9. 9

   Migue, Nakkai · Viaje de almas.

   Lectura general