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Símbolo: Volver al cuerpo

Biblioteca · Meditación · 4 de 7

El cuerpo hablaVolver al cuerpo

Vivimos en la cabeza, y el cuerpo nos habla todo el día: tensión, cansancio, hambre, calma. Volver a él es meditar con lo que sientes: recorrerlo con la atención, poner los pies en la tierra o moverte despacio y presente.

Estrella 4 de 607 minutos6 pasos7 fuentes

Cómo trabajarlo Ir a las prácticasLa práctica, a un toque.

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Paso a paso

Lasprácticas

Una quieta, dos fuera y una para cada día. Sin reloj.

Para relajar el cuerpo y conocerlo

Recorrer el cuerpo

  1. Túmbate o siéntate cómodo y respira despacio unas veces.
  2. Lleva la atención a los dedos de los pies. Nota lo que hay: calor, presión, hormigueo… o nada.
  3. Sube poco a poco: pies, piernas, cadera, barriga, pecho, espalda, manos, brazos, hombros, cuello, cara y cabeza.
  4. No cambies nada: solo mira. Si te vas, vuelve a la parte donde estabas.
  5. Al final, nota el cuerpo entero a la vez. Entre diez y veinte minutos.

Fuente: el escáner corporal de Jon Kabat-Zinn (MBSR).

Para conectar con la tierra

Los pies en la tierra

  1. Busca césped, tierra o arena, y quítate los zapatos.
  2. De pie o sentado, con las plantas bien apoyadas. Si quieres, la espalda contra un árbol.
  3. Cierra los ojos y nota lo que sienten los pies: el frío, el calor, si está húmedo o seco, la textura.
  4. Respira despacio y quédate el rato que te pida el cuerpo.
  5. Si te apetece, camina descalzo, despacio, sintiendo cada paso.

Fuente: práctica popular, el «grounding».

Lo que no cuadraQue la tierra «descargue» o cure el cuerpo no está demostrado. Lo que se sostiene es lo bueno de estar al aire libre y prestar atención.

Para meditar sin sentarte

Meditar en movimiento

  1. Elige algo que hagas en automático: caminar, ducharte, cocinar, fregar.
  2. Pon toda la atención en lo que haces: el agua en la piel, el cuchillo al cortar, el peso del cuerpo en cada paso.
  3. Caminando, sin el teléfono en la mano: escucha lo que pasa alrededor.
  4. Cuando te vayas a otra cosa, vuelve al movimiento.

Fuente: el kinhin del zen; Thich Nhat Hanh.

Lo que no cuadraConduciendo, la atención va solo a la carretera. Nada de cerrar los ojos ni de audios para relajarte.

Para empezar el día

Al despertar, antes de la pantalla

  1. Al abrir los ojos, estírate un poco en la cama.
  2. Siéntate en el borde con los pies en el suelo.
  3. Frótate las piernas y las manos, despacio, notándolas.
  4. Levántate y estírate. Unos minutos para ti, antes de mirar el teléfono.

Fuente: consejo de Migue. Cada uno tiene su rutina: adáptala a ti y a tu vida, pero hazla.

Con mis palabras

Miconsejo

El cuerpo habla mucho más que la boca y la mente. Nadie nos ha enseñado a escucharlo: siéntate a escucharte y atiende a tu cuerpo. Tu cuerpo es tu templo.

Sal a caminar sin el teléfono en la mano: presente, escuchando lo que pasa alrededor, los pájaros. Y si te atreves, déjalo en casa un día entero: vete, piérdete y vuelve por la noche.

Prueba a quitarte los zapatos y poner los pies descalzos sobre el césped o la tierra: es lo que llaman grounding, «tomar tierra». Al principio no sentirás nada. Luego notarás el césped, el frío, el calor, si está mojado o seco. Eso que antes no notabas es lo desconectados que estamos de nuestro cuerpo.

Migue

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Qué es

Llevar la atención al cuerpo: a lo que sientes por dentro, a lo que toca y a cómo se mueve.

Para leer

Toca un libro para sacarlo de la estantería.

  • Recorrer el cuerpo: pasar la atención por cada parte, de los pies a la cabeza, notando lo que hay sin cambiarlo.

  • Los pies en la tierra: descalzo sobre césped, tierra o arena, sintiendo el suelo. En inglés lo llaman «grounding».

  • En movimiento: caminar, cocinar o ducharte con toda la atención en lo que haces. Lo que haces en automático deja la mente libre para estar presente.

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De dónde viene

El cuerpo es la primera base de la atención en el budismo. En el siglo XX llegaron el escáner corporal, los baños de bosque y el «grounding».

  • Buda: la primera base del Satipatthana Sutta es el cuerpo: la respiración y las posturas (caminar, estar de pie, sentado o tumbado).1

  • El zen: entre sentada y sentada se camina despacio, en kinhin. Thich Nhat Hanh hizo famosa la meditación caminando.2

  • El escáner corporal: Jon Kabat-Zinn lo puso en el centro de su programa MBSR (1979).3

  • Japón: en 1982 se empezó a recomendar el shinrin-yoku, el «baño de bosque».

  • El «grounding» o «earthing»: lo popularizó Clinton Ober a finales de los noventa.

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Por qué funciona

Porque el cuerpo siempre está en el presente. La cabeza se va a ayer o a mañana; los pies, no.

  • Notar el cuerpo por dentro (la interocepción) es lo que te dice que tienes hambre, sueño o miedo. Entrenarlo te ayuda a darte cuenta antes.

  • Las sensaciones son un ancla, igual que la respiración: están ahora.

  • El movimiento repetido calma: caminar, cortar, fregar. Cuando lo haces con atención, el gesto te devuelve al presente.

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Qué se sabe y qué no

Que estar al aire libre sienta bien se ha medido. Que la electricidad de la tierra cure, no.

  • La naturaleza: en Inglaterra, entre casi 20.000 personas, quienes pasaban al menos dos horas a la semana en la naturaleza decían tener mejor salud y bienestar (White y otros, 2019). Es una relación, no una prueba de causa.5

  • El «earthing»: los estudios son pocos y pequeños, y muchos los firman personas ligadas a la venta de productos para «conectarse a tierra» (por ejemplo, Chevalier y otros, 2012). Que cure algo no está demostrado. Lo que sí se sostiene es lo bueno de estar fuera, moverte y prestar atención.6

  • El escáner corporal forma parte de los programas de mindfulness que mejoran algo la ansiedad y el ánimo (Goyal y otros, 2014).

  • Conduciendo, la única meditación es prestar toda la atención a la carretera: nada de cerrar los ojos, ni de audios para relajarte, ni de respiraciones que mareen.

  • Descalzo, con cuidado: mira dónde pisas (cristales, frío). Si tienes diabetes o mala sensibilidad en los pies, mejor con calcetines o sentado.

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Practícalo

Sin reloj: lo importante no es cuánto ni cómo, es hacerlo. Las cuatro formas, arriba.

  • Busca un rato cada día en el que estés solo con tu cuerpo, aunque sea en la ducha.

  • No busques sentir algo especial: notar «nada» también es notar.

  • Adáptalo a tu vida: si no tienes un parque, una maceta grande, una playa en verano o el suelo de casa también sirven para empezar.

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Fuentes

Para que lo compruebes tú.

  1. Satipatthana Sutta, del canon pali: el cuerpo, primera base de la atención.

    Citada en el paso II

  2. Thich Nhat Hanh, El milagro de mindfulness (1975).

    Citada en el paso II

  3. Jon Kabat-Zinn, Vivir con plenitud las crisis (1990): el escáner corporal.

    Citada en el paso II

  4. Qing Li, Shinrin-yoku: el arte japonés de los baños de bosque (2018).

    Lectura general

  5. M. P. White y otros, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing, Scientific Reports (2019).

    Citada en el paso IV

  6. G. Chevalier y otros, Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth's surface electrons, Journal of Environmental and Public Health (2012).

    Citada en el paso IV

  7. M. Goyal y otros, JAMA Internal Medicine (2014).

    Lectura general

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La respiración

Vuelve al ancla cuando quieras.

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