Un círculo que respiraEl ritmo

El Sutra de la atención a la respiración (Majjhima Nikāya 118, traducción de Bhikkhu Sujato): «Atento, inspira. Atento, espira.» (Traducción nuestra del inglés.) No manda ritmo, ni contar, ni retener.

Nada propio: es un texto antiguo, no un ensayo. Lo que miden los estudios son las otras tres maneras de respirar.

Si mirar la respiración te da ansiedad, cambia de ancla: los sonidos, los pies. (Lectura nuestra; sin estudio que la respalde.)

Respirar despacio, menos de diez veces por minuto: así la define la revisión de Zaccaro y otros (2018). Cinco segundos dentro y cinco fuera son seis respiraciones por minuto.

Sube la variabilidad del pulso ligada al nervio vago durante la práctica, justo después y tras un programa de varias sesiones (223 estudios; Laborde y otros, 2022). En 24 estudios con 484 personas que entrenaron con biofeedback de la variabilidad del pulso (con aparato, no solo respirando 5-5), un efecto grande en el estrés y la ansiedad que cuentan ellas mismas (g = 0,83; Goessl y otros, 2017).

Ese efecto grande es de un entrenamiento con aparato y de medidas que cuenta la propia persona; no hemos leído cómo eran los grupos de control. No hemos comprobado que seis por minuto sea el ritmo ideal, ni que cada persona tenga el suyo, ni la cifra de 12-20 respiraciones por minuto en reposo. Sin comprobar

Una de las tres respiraciones que probó el ensayo de Balban y otros (2023): 108 personas (21 con la cuadrada), 5 minutos al día durante un mes, por internet y repartidas al azar, frente a la meditación de atención plena (24 personas). En el ensayo, la duración de cada fase se ajustó a cada persona; el 4-4-4-4 de aquí es una forma sencilla de probarla (lectura nuestra). De dónde sale la forma cuadrada: Sin comprobar

Mejoró el ánimo y bajó la frecuencia respiratoria con el conjunto de las respiraciones, sobre todo con el suspiro cíclico (diferencia significativa, p < 0,05). Los autores dicen que los grupos eran pequeños para compararlos entre sí, y el resumen no separa la cuadrada.

Cuánto aporta ella sola y si es mejor que otra: no se sabe. Si las pausas agobian, acórtalas.

Inspirar 4 por la nariz, retener 7 y soltar 8 por la boca. Andrew Weil la presenta como derivada del pranayama Sin comprobar

Un solo ensayo, pequeño (Avcık, Koç y Aktop, 2026): 34 universitarios, 10 minutos, comparada con la respiración alterna y con respirar en reposo. Bajó el estrés y el ánimo negativo en las mujeres (15 de las 34 personas); la alterna, más en los hombres (19). No cambió los índices del pulso. No midió el sueño (según el resumen).

Ningún estudio que hayamos visto respalda lo de los 60 segundos. Qué dice el propio Weil: Sin comprobar