Lo que se mide y lo que se dice de másQué es respirar

Qué es respirar y qué se puede hacer con ella: mirarla sin cambiar nada, guiarla con calma o forzarla.

Para leer

RespiraEl poder del oxígeno

Toca un libro para sacarlo de la estantería.

• Observarla: mirar cómo entra y sale el aire sin cambiar nada. Es lo que enseña el Buda en el Sutra de la atención a la respiración (Majjhima Nikāya 118): «Atento, inspira. Atento, espira» (traducción nuestra de la versión inglesa de Bhikkhu Sujato). No manda ritmo, ni contar, ni retener.

• Guiarla con calma: ponerle un ritmo suave: más despacio, con la espiración larga y, a veces, con pausas. Respirar despacio, menos de diez veces por minuto, es como lo define la revisión de Zaccaro y otros (2018).⁵

  Fuente 5

• Forzarla: respirar rápido y hondo muchas veces y luego retener. Aparece con nombres distintos: el aliento forzado del tummo, el método Wim Hof y la respiración holotrópica. Es la que más promete y la que más cuidado pide: míralo en Respirar con cuidado.

• Dónde está cada cosa: aquí se cuenta lo que se sabe. El círculo para probar un ritmo está en El ritmo, y las cuatro respiraciones paso a paso, en Respirar con atención.

De mirar el aire que entra y sale en los textos antiguos a medirlo con aparatos en los estudios de hoy. El detalle de cada tradición, en «Las respiraciones del mundo».

• Los textos antiguos: el Buda (Majjhima Nikāya 118), Patañjali (Yoga Sutras, II, 49-53), el Hatha Yoga Pradipika y el Tao Te Ching hablan del aliento. Lo que dice cada uno, con su cita, en Las respiraciones del mundo.¹⁴

  Fuente 14

• Los estudios de hoy: miden la variabilidad del pulso (cuánto cambia el tiempo entre un latido y el siguiente), el estrés y el ánimo en grupos de personas. Tres de los estudios que citamos aquí: Laborde y otros (2022, 223 estudios), Fincham y otros (2023) y Balban y otros (2023).^2,3,4

  Fuente 2Fuente 3Fuente 4

• Dos mundos distintos: los textos antiguos no miden nada, y los estudios no hablan de energía ni de «canales sutiles». Lectura nuestra: conviene no mezclar lo uno con lo otro.

Porque respirar despacio frena el cuerpo y sube la variabilidad del pulso. Y porque en la respiración manda más el CO2 que el oxígeno.

• El corazón y la respiración van de la mano: al respirar despacio sube la variabilidad del pulso ligada al nervio vago, durante la práctica, justo después y tras un programa de varias sesiones (223 estudios; Laborde y otros, 2022).²

  Fuente 2

• El mecanismo mejor apoyado: al respirar a un «ritmo de resonancia» se refuerza el reflejo de los barorreceptores, los sensores de presión de las arterias (Lehrer y Gevirtz, 2014). Sin comprobar: cómo se busca ese ritmo en cada persona y si son seis por minuto.⁶

  Fuente 6

• El CO2 pesa más que el oxígeno: respirar rápido y hondo baja el CO2 de la sangre. El propio estudio del método Wim Hof (Kox y otros, 2014) describe su técnica como «alcalosis respiratoria intermitente e hipoxia»: baja el CO2 y, durante las retenciones, también el oxígeno. Sin comprobar: que el CO2 bajo dé mareo y hormigueo viene de una ficha médica (StatPearls) que no hemos abierto.¹⁶

  Fuente 16

• El diafragma: con respiración diafragmática lenta (unas 4 por minuto, con un aparato que da retroalimentación), 20 sesiones en 8 semanas, bajó el ánimo negativo en 40 personas repartidas al azar (Ma y otros, 2017). Es una muestra pequeña.

• La nariz: la nariz produce óxido nítrico (Lundberg y Weitzberg, 1999; solo hemos visto la ficha del artículo). Qué cambia eso en la respiración de cada día, sin comprobar.¹⁵

  Fuente 15

Que respirar despacio da efectos pequeños a medianos se ha medido. Pero varias ideas muy repetidas no se sostienen tal cual.

• Medido

  Lo que se mide: en una revisión de 12 ensayos con 785 adultos, el estrés bajó algo (g = -0,35: algo menos de estrés que sin hacerlo); en la ansiedad (20 estudios), g = -0,32; en la depresión (18), g = -0,40. La g es el tamaño del efecto: lejos de 0 es mucho, y cerca de -0,3 es poco. El riesgo de sesgo es moderado, y los autores piden cautela para que no haya un desajuste entre el bombo y la prueba (Fincham y otros, 2023).³

  Fuente 3
• Medido

  Lo que se mide: en el ensayo de Balban y otros (2023), 108 personas respiraron 5 minutos al día durante un mes, repartidas al azar entre tres respiraciones y la meditación de atención plena. Mejoró el ánimo y bajó la frecuencia respiratoria, sobre todo con el suspiro cíclico. Los autores dicen que los grupos eran pequeños para compararlos entre sí.⁴

  Fuente 4
• No cuadra

  Lo que no cuadra: «Respirar más hondo y más rápido te da más oxígeno». El estudio de Wim Hof (Kox y otros, 2014) describe su técnica como «alcalosis respiratoria intermitente e hipoxia»: baja el CO2 y, durante las retenciones, también el oxígeno.

• No cuadra

  Lo que no cuadra: «La respiración saca las toxinas». No hemos encontrado ningún estudio que lo respalde. Los textos antiguos tampoco: el sutra de Patañjali no habla de oxígeno ni de toxinas (Yoga Sutras II, 49-53, traducción de Johnston, 1912). La idea de la «sangre limpia» es del comentario de Johnston.¹⁴

  Fuente 14
• No cuadra

  Lo que no cuadra: «Respirar activa el nervio vago». Se ha medido que sube la variabilidad del pulso ligada al vago (Laborde y otros, 2022). Pero el modelo «vagal» de la respiración es una propuesta teórica, no una demostración (Gerritsen y Band, 2018), y esa variabilidad depende de la propia respiración, así que puede confundirse con ella (Grossman y Taylor, 2007).^2,9,10

  Fuente 2Fuente 9Fuente 10
• No cuadra

  Lo que no cuadra: «La 4-7-8 te duerme en 60 segundos». El único ensayo que hemos visto (34 universitarios, 10 minutos, 2026) no cambió el pulso, dio diferencias de ánimo según el sexo y no midió el sueño.

• No cuadra

  Lo que no cuadra: «Wim Hof cura enfermedades». Menos inflamación y menos síntomas de gripe en 24 voluntarios sanos (Kox y otros, 2014). Revisión de 2024: «prometedor» en inflamación y resultados mixtos en rendimiento. «Puede reducir la inflamación», sí; «cura», no.

• No cuadra

  Lo que no cuadra: «Respirar menos (Buteyko) cura el asma». Menos síntomas y menos broncodilatador, pero no cambió la respuesta de los bronquios ni la función pulmonar (Cooper y otros, 2003: 90 pacientes, 6 meses). No sustituye al tratamiento.¹¹

  Fuente 11
• Interpretación

  Lo que se interpreta: «El cuerpo guarda traumas y la respiración los libera». Es una idea muy repetida. En las revisiones que hemos visto se miden estrés, ansiedad y depresión (Fincham y otros, 2023), no ninguna «liberación». Lo que cada persona nota al respirar es su experiencia.³

  Fuente 3

Aquí no se guía nada: las prácticas están en «El ritmo» y en «Respirar con atención». Si dudas, empieza por observarla.

• Para probar un ritmo: El ritmo es un círculo que inspira y espira contigo: observar, 5-5, cuadrada y 4-7-8, cada uno con su base y su límite.

• Para practicar paso a paso: Respirar con atención trae cuatro respiraciones (con atención, suspiro cíclico, seis por minuto y cuadrada), cada una con su fuente.

• Antes de nada: Respirar con cuidado cuenta cuándo no hacerlo. Si te mareas o te falta el aire, vuelve a respirar normal.

• Lo firme: sentado o tumbado. Nunca en el agua (bañera, piscina, mar), conduciendo ni de pie. Con asma, epilepsia, problemas de corazón o embarazo, habla antes con tu médico.

• Esto es para conocerte, no es un tratamiento. Tú decides cómo cuidarte, y aquí te ayudamos en todo lo que podamos. Y si en algún momento sientes que no te está sirviendo, o que te pesa demasiado, no estás solo: un médico o un psicólogo también pueden acompañarte.

Para que lo compruebes tú.

1. 1

   Ānāpānasati Sutta (Majjhima Nikāya 118), traducción de Bhikkhu Sujato, en SuttaCentral.

   Lectura general

2. 2

   Laborde y otros, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 138:104711 (2022): la respiración lenta voluntaria y la variabilidad del pulso (223 estudios).

   Citada en los pasos II, III y IV

3. 3

   Fincham, Strauss, Montero-Marín y Cavanagh, Scientific Reports 13:432 (2023): 12 ensayos, 785 adultos.

   Citada en los pasos II y IV

4. 4

   Balban y otros, Cell Reports Medicine 4(1):100895 (2023): ensayo de 108 personas.

   Citada en los pasos II y IV

5. 5

   Zaccaro y otros, Frontiers in Human Neuroscience 12:353 (2018): revisión sobre la respiración lenta.

   Citada en el paso I

6. 6

   Lehrer y Gevirtz, Frontiers in Psychology 5:756 (2014): la respiración de resonancia y los barorreceptores.

   Citada en el paso III

7. 7

   Ma y otros, Frontiers in Psychology 8:874 (2017): respiración diafragmática, 40 personas.

   Lectura general

8. 8

   Kox y otros, PNAS 111(20):7379-7384 (2014): el estudio del método Wim Hof.

   Lectura general

9. 9

   Gerritsen y Band, Frontiers in Human Neuroscience 12:397 (2018): el modelo «vagal» de la respiración.

   Citada en el paso IV

10. 10

    Grossman y Taylor, Biological Psychology 74:263-285 (2007): la arritmia sinusal respiratoria y el tono del vago.

    Citada en el paso IV

11. 11

    Cooper y otros, Thorax 58:674-679 (2003): Buteyko en 90 pacientes con asma.

    Citada en el paso IV

12. 12

    Almahayni y Hammond, PLoS ONE 19(3):e0286933 (2024): revisión sistemática del método Wim Hof.

    Lectura general

13. 13

    Avcık, Koç y Aktop, Applied Psychophysiology and Biofeedback (2026): la 4-7-8 y la respiración alterna en 34 universitarios.

    Lectura general

14. 14

    Patañjali, Yoga Sutras, II, 49-53; traducción y comentario de Charles Johnston (1912), en Project Gutenberg (n.º 2526).

    Citada en los pasos II y IV

15. 15

    Lundberg y Weitzberg, «Nasal nitric oxide in man», Thorax 54:947-952 (1999): vista solo la ficha.

    Citada en el paso III

16. 16

    StatPearls (NCBI), «Hypocarbia»: la ficha médica sobre el CO2 bajo; sin abrir.

    Citada en el paso III