Prácticas con su límite, y cuándo noRespirar con cuidado

Qué prácticas tienen base, cuál es el límite de cada una y cuándo no hacerlas. Con asma, epilepsia, problemas de corazón o embarazo, se habla antes con tu médico.

• Esto es para conocerte, no es un tratamiento. Tú decides cómo cuidarte, y aquí te ayudamos en todo lo que podamos. Y si en algún momento sientes que no te está sirviendo, o que te pesa demasiado, no estás solo: un médico o un psicólogo también pueden acompañarte.

• Lo firme: sentado o tumbado. Nunca en el agua (bañera, piscina, mar), conduciendo ni de pie. Si te mareas o te falta el aire, vuelve a respirar normal.

• Con tu médico: si tienes asma, epilepsia, problemas de corazón o estás embarazada, habla antes con tu médico. Las pausas largas y la respiración rápida, más aún.

• Qué es esta página: no es una lista de enfermedades ni un permiso. Es lo que dicen las fuentes de cada práctica, con su límite.

El aviso viene de las propias tradiciones: el aliento se domina poco a poco.

• Hatha Yoga Pradipika, II, 15: el aliento se domina poco a poco, «como a leones, elefantes y tigres»; con prisa o fuerza, «mata al propio practicante» (traducción nuestra de la versión inglesa de Pancham Sinh).

• Hatha Yoga Pradipika, II, 16-17: bien hecho, el pranayama «elimina todas las enfermedades»; mal hecho, las genera. Lo primero es una promesa de la tradición, sin ensayo que la sostenga; lo segundo, un aviso que casi nunca se cita.

• Lo que hacen hoy: el método Wim Hof dice en su propia web que no se practique antes ni durante bucear, conducir, nadar o bañarse, ni embarazada, ni con una enfermedad que pueda incapacitar, como la epilepsia, y que se hable antes con un médico si hay problemas de corazón u otra enfermedad. Es la página oficial de un método que también vende cursos.

Respirar rápido y hondo baja el CO2 (mareo y hormigueo, sin comprobar). Y hacerlo antes de aguantar la respiración bajo el agua puede hacer perder el conocimiento (Craig, 1976).

• El CO2 bajo: hiperventilar (respirar rápido y hondo) baja el CO2 de la sangre. Sin comprobar: que eso dé mareo, hormigueo o desmayo lo dice una ficha médica (StatPearls) que no hemos abierto. Por si acaso, sentado o tumbado.¹³

  Fuente 13

• Bajo el agua: hiperventilar antes de aguantar la respiración bajo el agua puede hacer perder el conocimiento. Craig (1976) reunió 58 casos de pérdida de conocimiento nadando o buceando, con 23 muertes; casi todos eran varones jóvenes y buenos nadadores. Por eso, nunca en el agua.²

  Fuente 2

• Conduciendo y de pie: el método Wim Hof dice que nunca conduciendo. De pie, porque se puede caer (lectura nuestra).

• El corazón: el estudio del método Wim Hof vio la adrenalina muy aumentada (Kox y otros, 2014). Lectura nuestra: por eso lo del corazón no es un formulismo.

Lo suave tiene pocos efectos adversos esperables. Hiperventilar y retener se ha estudiado poco, en adultos sanos. Y sobre el pánico, un estudio de 1996 mira en otra dirección.

• Medido

  Lo que se mide: respirar despacio y con suavidad, con pocos efectos adversos esperables (Laborde y otros, 2022: 223 estudios).⁷

  Fuente 7
• Medido

  Lo que se mide: hiperventilar y retener se ha probado en ensayos pequeños y en adultos sanos (Kox y otros, 2014) o con lesión medular (de Groot y otros, 2026). Cómo les iría a quienes tienen asma, epilepsia, problemas de corazón o embarazo, no está medido en esos estudios que hemos visto.⁵

  Fuente 5
• Medido

  Lo que se mide: el pánico. En 1996, Hornsveld y otros estudiaron a 115 pacientes con sospecha de «síndrome de hiperventilación». 85 de ellos (el 74 %) reconocieron sus síntomas al hiperventilar a propósito, pero 56 de esos 85 también los reconocieron con una respiración falsa que mantenía el CO2. En las crisis espontáneas medidas, el CO2 bajó solo en 7 de 22 y después de empezar. Los autores concluyen que hiperventilar parece un factor mínimo en esas crisis. Es un estudio de 1996; la literatura posterior es más matizada: sin comprobar.⁶

  Fuente 6
• No cuadra

  Lo que no cuadra: «La 4-7-8 te duerme en 60 segundos». Ningún estudio que hayamos visto lo respalda. Lo que hay es un ensayo pequeño de 2026 sin efecto en el pulso y sin medir el sueño.

• Interpretación

  Lo que se interpreta: lo que a ti te sienta bien. Las pausas de la cuadrada o la 4-7-8 agobian a algunas personas, y a otras no. Si agobian, acórtalas: lo dice el propio texto antiguo de ir poco a poco (lectura nuestra).

Cuatro prácticas con su fuente y su límite: observar, suspiro cíclico, respirar despacio y cuadrada. La forzada se cuenta con su riesgo; no se guía.

• Observar: base, el Sutra de la atención a la respiración (Majjhima Nikāya 118). Límite: si mirar la respiración te da ansiedad, cambia de ancla (los sonidos, los pies). Es lectura nuestra, sin estudio.

• Suspiro cíclico (dos inspiraciones por la nariz y una espiración larga por la boca): base, el ensayo de Balban y otros (2023), 5 minutos al día durante un mes. Límite: la mejora de ánimo la cuentan los propios participantes y el ensayo duró un mes.⁸

  Fuente 8

• Respirar despacio, hacia seis por minuto: base, Lehrer y Gevirtz (2014), Goessl y otros (2017) y Laborde y otros (2022). Límite: el efecto grande de Goessl (g = 0,83) es de un entrenamiento con aparato y de medidas que cuenta la propia persona; no hemos leído cómo eran los grupos de control. Que seis por minuto sea el ritmo de cada uno, sin comprobar.^7,9,10

  Fuente 7Fuente 9Fuente 10

• Cuadrada, 4-4-4-4: base, una de las tres respiraciones del ensayo de Balban y otros (2023). Límite: el resumen no la separa de las demás y, si las pausas agobian, se acortan. De dónde sale la forma cuadrada, sin comprobar.⁸

  Fuente 8

• Las forzadas (el aliento forzado del tummo, Wim Hof, holotrópica) no se guían en esta web. Si quieres saber qué son y qué se ha medido, está en Las respiraciones del mundo. No hemos abierto una lista oficial de contraindicaciones de la holotrópica (sin comprobar). Habla antes con tu médico.

• Paso a paso: las cuatro primeras, en Respirar con atención, y el compás, en El ritmo.

• Esto es para conocerte, no es un tratamiento. Tú decides cómo cuidarte, y aquí te ayudamos en todo lo que podamos. Y si en algún momento sientes que no te está sirviendo, o que te pesa demasiado, no estás solo: un médico o un psicólogo también pueden acompañarte.

Para que lo compruebes tú, con lo que está sin comprobar a la vista.

1. 1

   The Hatha Yoga Pradipika, capítulo II, versos 15-17; traducción de Pancham Sinh (Sacred Books of the Hindus, vol. XV), en Internet Archive.

   Lectura general

2. 2

   Craig, Medicine and Science in Sports 8:171-175 (1976): 58 casos de pérdida de conocimiento nadando y buceando.

   Citada en el paso III

3. 3

   Método Wim Hof, «Safety warnings» (wimhofmethod.com/safety-warnings): la página oficial del método, que también vende cursos.

   Lectura general

4. 4

   Kox y otros, PNAS 111(20):7379-7384 (2014).

   Lectura general

5. 5

   de Groot y otros, Clinical Rehabilitation 40:1016-1034 (2026).

   Citada en el paso IV

6. 6

   Hornsveld y otros, The Lancet 348:154-158 (1996): 115 pacientes con sospecha de «síndrome de hiperventilación».

   Citada en el paso IV

7. 7

   Laborde y otros, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 138:104711 (2022).

   Citada en los pasos IV y V

8. 8

   Balban y otros, Cell Reports Medicine 4(1):100895 (2023).

   Citada en el paso V

9. 9

   Lehrer y Gevirtz, Frontiers in Psychology 5:756 (2014).

   Citada en el paso V

10. 10

    Goessl, Curtiss y Hofmann, Psychological Medicine 47:2578-2586 (2017): 24 estudios, 484 personas.

    Citada en el paso V

11. 11

    Avcık, Koç y Aktop, Applied Psychophysiology and Biofeedback (2026).

    Lectura general

12. 12

    Ānāpānasati Sutta (Majjhima Nikāya 118), traducción de Bhikkhu Sujato, en SuttaCentral.

    Lectura general

13. 13

    StatPearls (NCBI), «Hypocarbia»: la ficha médica sobre el CO2 bajo; sin abrir.

    Citada en el paso III