Cada una, con su texto o su estudioLas respiraciones del mundo

Unas doce maneras de respirar, de los textos antiguos a los métodos de hoy, cada una con su fuente. Se agrupan en tres familias: observar, guiar con calma y forzar.

Para leer

Luz sobre el pranayamaLos orígenes del Hatha YogaLa respiración holotrópica

Toca un libro para sacarlo de la estantería.

• Observar: el Buda (Majjhima Nikāya 118) y, con otro sentido, el aliento del Tao Te Ching (capítulo 10).⁵

  Fuente 5

• Guiar con calma: el pranayama suave de los textos del yoga, el suspiro cíclico, la respiración de resonancia, la cuadrada, la 4-7-8, la alterna y el método Buteyko (este último, pensado para el asma).

• Forzar: el aliento forzado del tummo, el método Wim Hof y la respiración holotrópica: respirar rápido y hondo y, a veces, retener.

• Cómo leerlas: de cada una verás de dónde viene, qué se ha medido y qué no se sabe. Es una clasificación nuestra para ordenarlas (lectura nuestra), no de una fuente. El cuidado de cada una, en Respirar con cuidado.

De la India, el budismo, China y el Tíbet, y de los laboratorios de hoy. Cada respiración trae su propio origen.

• India: Patañjali (Yoga Sutras, II, 49-53; traducción y comentario de Charles Johnston, 1912) y el Hatha Yoga Pradipika (capítulo II; traducción de Pancham Sinh). Cuándo se escribió el Hatha Yoga Pradipika: se suele decir que en el siglo XV; sin comprobar.²

  Fuente 2

• El budismo: el Sutra de la atención a la respiración (Majjhima Nikāya 118; traducción de Bhikkhu Sujato).

• China: el Zhuangzi (traducción de Herbert Giles, 1889) y el Tao Te Ching (traducción de James Legge).⁵

  Fuente 5

• El Tíbet: el tummo, que Kozhevnikov y otros (2013) midieron en monasterios del este del Tíbet.⁶

  Fuente 6

• Los métodos de hoy: el suspiro cíclico y la cuadrada se han medido en un ensayo de la Universidad de Stanford (Balban y otros, 2023), y su origen, sin comprobar; el método Wim Hof, de Wim Hof y de un estudio (Kox y otros, 2014); Buteyko, de un médico soviético, con ensayos en asma (Cooper y otros, 2003; su origen exacto, sin comprobar); la 4-7-8, de Andrew Weil (sin comprobar: su página no se abrió).^11,14

  Fuente 11Fuente 14

El sutra de Patañjali habla de una corriente de vida de fuera, de dentro o equilibrada; lo del oxígeno lo añade un comentario de 1912. El Hatha Yoga Pradipika promete y avisa.

• Patañjali: «la corriente de vida es de fuera, de dentro o equilibrada; se regula según el lugar, el tiempo y el número, y se vuelve prolongada y sutil» (Yoga Sutras II, 50; traducción nuestra de la versión inglesa de Johnston, que llama «corriente de vida» al aliento). No habla de oxígeno, de sangre ni de toxinas.²

  Fuente 2

• El comentario de Johnston (1912): es él quien escribe que respirar bien «oxigena» y ayuda a mantener limpia la sangre. Es una glosa de hace más de un siglo, no el texto de Patañjali.²

  Fuente 2

• Hatha Yoga Pradipika, II, 2: «si la respiración se altera, la mente se altera; al contenerla, el yogui alcanza firmeza de mente» (traducción nuestra de la versión inglesa de Pancham Sinh).

• Hatha Yoga Pradipika, II, 15: el aliento se domina poco a poco, «como a leones, elefantes y tigres»; con prisa o con fuerza, «mata al propio practicante».

• Hatha Yoga Pradipika, II, 16-17: bien hecho, el pranayama elimina todas las enfermedades; mal hecho, las genera (hipo, asma, tos, dolores de cabeza, de oídos y de ojos). Lo primero es lo que dice la tradición, no un dato.

• El Buda (MN 118): dieciséis pasos en cuatro grupos de cuatro, del cuerpo a la mente. La respiración se conoce (quien inspira hondo sabe que inspira hondo), pero no se cambia: no hay ritmo, ni contar, ni retener.

• El Zhuangzi: «los hombres puros de antaño respiraban desde lo más hondo; el vulgo, solo desde la garganta». Giles anota que «lo más hondo» es, literalmente, «los talones». Está en el capítulo VI.

• El Tao Te Ching, 10: dar atención entera al aliento. Legge pone «(vital) breath», aliento vital: la palabra del original es qi, que es más que el aire.⁵

  Fuente 5

Lo medido, respiración a respiración, y lo que sigue sin saberse. Casi todo el bombo viene de las forzadas.

• Medido

  Lo que se mide: el tummo y su aliento forzado. Kozhevnikov y otros (2013) midieron meditadores expertos en monasterios del este del Tíbet. La temperatura subió hasta 38,3 °C, pero de forma fiable solo durante el aliento forzado; la visualización ayudó a mantenerla. Cuántos eran, sin comprobar. Lo que cada persona nota en el cuerpo al meditar en calma es otra experiencia: ese estudio no la explica.⁶

  Fuente 6
• Medido

  Lo que se mide: el método Wim Hof. 24 voluntarios sanos, 10 días de entrenamiento (respiración, frío y meditación) y una dosis de toxina bacteriana: menos inflamación y menos síntomas de gripe (Kox y otros, 2014). Al ser un paquete, no se puede atribuir el efecto solo a la respiración. Una revisión de 2024 ve «uso prometedor» en inflamación y resultados mixtos en rendimiento (Almahayni y Hammond). En 62 personas con lesión medular (de Groot y otros, 2026), sin mejora de la salud mental; con frío, menos dolor que interfiere y mejor inspiración.^8,9

  Fuente 8Fuente 9
• Medido

  Lo que se mide: la holotrópica. Poco estudiada. Rhinewine y Williams (2007) es un artículo de hipótesis que revisa evidencia preliminar y pregunta si podría servir de complemento a la psicoterapia. Hay algún estudio pequeño más (Miller y Nielsen, 2015: 20 personas, 4 sesiones y sin grupo de comparación, según su resumen). Ensayos con grupo de comparación: no hemos encontrado ninguno; sin comprobar.^10,15

  Fuente 10Fuente 15
• Medido

  Lo que se mide: Buteyko. En 90 pacientes con asma, 6 meses: menos síntomas y unas 2 inhalaciones menos al día de broncodilatador; los bronquios no cambiaron (Cooper y otros, 2003). La revisión Cochrane de ejercicios respiratorios en asma habla de efectos posibles, con certeza de moderada a muy baja (Santino y otros, 2020). Los ensayos son en asma, no en gente sana.^11,12

  Fuente 11Fuente 12
• Medido

  Lo que se mide: la 4-7-8 y la alterna. Un solo ensayo pequeño (Avcık, Koç y Aktop, 2026): 34 universitarios, 10 minutos. La 4-7-8 bajó el estrés y el ánimo negativo en las mujeres (15 de las 34 personas); la alterna, más en los hombres (19). No cambió los índices del pulso, y no midió el sueño.¹³

  Fuente 13
• Medido

  Lo que se mide: el suspiro cíclico y la cuadrada. En el ensayo de Balban y otros (2023), 30 de las 108 personas hicieron el suspiro cíclico y 21, la cuadrada. Mejoró el ánimo con el conjunto, sobre todo con el suspiro; el resumen no separa la cuadrada, y el 4-4-4-4 de esta web es una forma sencilla de probarla (lectura nuestra).¹⁴

  Fuente 14
• No cuadra

  Lo que no cuadra: «El pranayama cura todas las enfermedades». Es lo que dice el Hatha Yoga Pradipika (II, 16): bien hecho, las elimina. Casi nunca se cita lo siguiente: mal hecho, las genera. No hay ensayo que sostenga la promesa.

• Interpretación

  Lo que se interpreta: familias de una misma técnica. El aliento forzado del tummo, el método Wim Hof y la tercera respiración del ensayo de Balban (hiperventilar y retener) se parecen mucho. Es lectura nuestra: tienen un hilo común y nombres distintos según quién las enseñe.¹⁴

  Fuente 14

Aquí no se guía ninguna práctica: se cuenta qué es cada una. Las que tienen base, con su límite, en la página siguiente.

• Las que tienen base: observar, el suspiro cíclico, respirar despacio y la cuadrada, cada una con su fuente y su límite, en Respirar con cuidado. Paso a paso, en Respirar con atención.

• Las forzadas: el aliento forzado del tummo, el método Wim Hof y la holotrópica no se guían aquí. Se cuentan con su riesgo.

• Para marcar el compás: en El ritmo puedes seguir la 5-5, la cuadrada y la 4-7-8 con un círculo.

• Lo firme: sentado o tumbado. Nunca en el agua (bañera, piscina, mar), conduciendo ni de pie. Con asma, epilepsia, problemas de corazón o embarazo, habla antes con tu médico.

• Esto es para conocerte, no es un tratamiento. Tú decides cómo cuidarte, y aquí te ayudamos en todo lo que podamos. Y si en algún momento sientes que no te está sirviendo, o que te pesa demasiado, no estás solo: un médico o un psicólogo también pueden acompañarte.

Para que lo compruebes tú, con lo que está sin comprobar a la vista.

1. 1

   Ānāpānasati Sutta (Majjhima Nikāya 118), traducción de Bhikkhu Sujato, en SuttaCentral.

   Lectura general

2. 2

   Patañjali, Yoga Sutras, II, 49-53; traducción y comentario de Charles Johnston (1912), en Project Gutenberg (n.º 2526).

   Citada en los pasos II y III

3. 3

   The Hatha Yoga Pradipika, capítulo II; traducción de Pancham Sinh (Sacred Books of the Hindus, vol. XV, Allahabad), en Internet Archive. La fecha de esa edición (1914 o 1915), sin comprobar.

   Lectura general

4. 4

   Zhuangzi (Chuang Tzu), traducción de Herbert A. Giles (1889), en Project Gutenberg (n.º 59709).

   Lectura general

5. 5

   Lao Tse, Tao Te Ching, capítulo 10; traducción de James Legge, en Project Gutenberg (n.º 216).

   Citada en los pasos I, II y III

6. 6

   Kozhevnikov, Elliott, Shephard y Gramann, PLoS ONE 8(3):e58244 (2013): el tummo.

   Citada en los pasos II y IV

7. 7

   Kox y otros, PNAS 111(20):7379-7384 (2014): el método Wim Hof en 24 voluntarios.

   Lectura general

8. 8

   Almahayni y Hammond, PLoS ONE 19(3):e0286933 (2024): revisión sistemática del método Wim Hof.

   Citada en el paso IV

9. 9

   de Groot y otros, Clinical Rehabilitation 40:1016-1034 (2026): 62 personas con lesión medular.

   Citada en el paso IV

10. 10

    Rhinewine y Williams, Journal of Alternative and Complementary Medicine 13:771-776 (2007): la respiración holotrópica, artículo de hipótesis.

    Citada en el paso IV

11. 11

    Cooper y otros, Thorax 58:674-679 (2003): Buteyko en 90 pacientes con asma.

    Citada en los pasos II y IV

12. 12

    Santino y otros, Cochrane Database of Systematic Reviews CD001277.pub4 (2020): ejercicios respiratorios en el asma.

    Citada en el paso IV

13. 13

    Avcık, Koç y Aktop, Applied Psychophysiology and Biofeedback (2026): la 4-7-8 y la respiración alterna.

    Citada en el paso IV

14. 14

    Balban y otros, Cell Reports Medicine 4(1):100895 (2023).

    Citada en los pasos II y IV

15. 15

    Miller y Nielsen, Journal of Alternative and Complementary Medicine 21:796-803 (2015): la respiración holotrópica en 20 personas, sin grupo de comparación (visto el resumen).

    Citada en el paso IV