Prácticas, con su límiteCómo se cultiva

Entrenar la atención y el deseo de bien hacia ti y hacia los demás. No es enamorarse ni forzar un sentimiento.

Para leer

El arte de amarÉtica a Nicómaco

Toca un libro para sacarlo de la estantería.

• Lo que es: dedicar un rato a desear el bien, primero a alguien cercano y después a cada vez más gente, y prestar atención a quien tienes delante.

• Lo que no es: no es enamorarse, ni conseguir que alguien te quiera, ni un tratamiento. Lectura nuestra: es la parte del amor que depende de ti.

• Por qué pide tiempo: Aristóteles decía que la amistad completa es rara y pide tiempo y trato: según un refrán que cita, no se conoce a nadie hasta haber comido juntos «la sal necesaria».³

  Fuente 3

• Tres prácticas: la bondad amorosa, la atención plena en pareja y la ecuanimidad. Las tienes arriba, paso a paso.

De los textos budistas antiguos, que proponen extender el amor a todos los seres. En este siglo se ha llevado al laboratorio.

• El amor sin límites: el Karaniya Metta Sutta (Suttanipāta 1.8) pide desplegar un corazón sin límites para todas las criaturas, como una madre protegería con su vida a su único hijo.¹

  Fuente 1

• Los cuatro estados: el Dīgha Nikāya 13 habla de cuatro estados sin límites, un corazón lleno de amor, de compasión, de alegría y de ecuanimidad, extendidos en todas las direcciones.²

  Fuente 2

• El orden por personas: empezar por uno mismo y seguir por un ser querido, alguien neutro y alguien difícil viene de manuales posteriores, no de esos textos (de memoria, sin comprobar).

• En el laboratorio: Fredrickson y otros (2008) la probaron con 139 adultos que trabajaban, y Galante y otros (2014) juntaron 22 experimentos. Lo ves en el paso III.^5,6

  Fuente 5Fuente 6

• Un amor que se hace: Pablo lo contó con verbos («es paciente, es amable…», 1 Corintios 13) y Aristóteles, con tiempo. Lo tienes en Las voces del amor.³

  Fuente 3

Porque lo que se practica a diario se nota con el tiempo: en los estudios, subieron las emociones positivas. Pero hay pocos estudios buenos, y no todo está claro.

• Emociones positivas: en un experimento con 139 adultos que trabajaban, la mitad, elegida al azar, empezó a practicar la bondad amorosa. Subieron sus emociones positivas de cada día y, con el tiempo, otras cosas: la atención plena, el sentido de la vida, el apoyo de los demás y la satisfacción con la vida; y bajaron los síntomas de enfermedad y de depresión (Fredrickson y otros, 2008). Con qué se comparó exactamente al otro grupo, sin comprobar.⁵

  Fuente 5

• En 22 experimentos: las meditaciones basadas en la bondad (bondad amorosa y compasión) tuvieron un efecto moderado en la depresión, la atención plena, la compasión y la compasión con uno mismo, frente a grupos que no hacían nada (Galante y otros, 2014).⁶

  Fuente 6

• En pareja: Voldstad y otros (2025) juntaron 28 estudios (6.097 personas) sobre programas de atención plena y la satisfacción con la pareja. Al quitar los resultados extremos (quedan 26 estudios), el efecto es pequeño.⁷

  Fuente 7

• Lectura nuestra: no se mide el amor, sino cosas que lo acompañan: las emociones, la compasión y la satisfacción con la pareja.

Que la bondad amorosa ayuda al bienestar se ha medido, con efectos moderados. Que funcione mejor que otras actividades, o que arregle una pareja, no.

• Medido

  Lo que se mide: frente a grupos que no hacían nada, las meditaciones de bondad dieron un efecto moderado (Galante y otros, 2014). Frente a grupos que hacían otra actividad, varios resultados no fueron concluyentes (aunque las emociones positivas sí subieron frente a la relajación), y la calidad de los estudios es de baja a media, con estudios pequeños.⁶

  Fuente 6
• No cuadra

  Lo que no cuadra: «La atención plena arregla la pareja». Sin los estudios con resultados extremos, el efecto en la satisfacción con la pareja es pequeño, y los propios autores dicen que se puede confiar muy poco en ese resultado (Voldstad y otros, 2025).⁷

  Fuente 7

• Para «soltar el apego»: no hemos encontrado experimentos con personas que prueben cómo se suelta el aferrarse en pareja. La ecuanimidad tiene base en los textos; no hemos encontrado ensayos que la prueben en pareja.

• Puede costar: al principio, a algunas personas la bondad amorosa les resulta difícil (Galante y otros, 2014). Y meditar a veces tiene efectos adversos: en 83 estudios, el 8,3 % de las personas tuvo alguno (el 3,7 % en los experimentos y el 33,2 % en los estudios de observación; Farias y otros, 2020).^6,8

  Fuente 6Fuente 8

Tres prácticas, arriba, paso a paso: de la más sencilla a la que más cuesta. Ninguna es un tratamiento ni sirve para que alguien te quiera.

• Una cada vez: elige la que te pida el momento y úsala unos días antes de cambiar.

• Empieza por lo fácil: desea el bien primero a alguien a quien quieras sin complicaciones; a quien te cuesta, más adelante.

• Si remueve mucho: si una práctica te trae un dolor fuerte, como una pérdida o una relación que te hizo daño, puedes parar, y no tienes por qué pasarlo solo. En Lo que duele tienes más.

• Para empezar a calmarte: las respiraciones de Respirar con atención sirven de punto de partida.

Para que lo compruebes tú.

1. 1

   Karaniya Metta Sutta (Suttanipāta 1.8), traducción de Bhikkhu Sujato, en SuttaCentral.

   Citada en el paso II

2. 2

   Dīgha Nikāya 13, traducción de Bhikkhu Sujato, en SuttaCentral.

   Citada en el paso II

3. 3

   Aristóteles, Ética a Nicómaco, libros VIII y IX; traducción inglesa de Project Gutenberg (n.º 8438).

   Citada en los pasos I y II

4. 4

   Primera carta a los Corintios 13, 4-8, en el texto griego de la Society of Biblical Literature y en la World English Bible.

   Lectura general

5. 5

   Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek y Finkel, «Open hearts build lives», Journal of Personality and Social Psychology 95(5), 1045-1062 (2008).

   Citada en los pasos II y III

6. 6

   Galante, Galante, Bekkers y Gallacher, Journal of Consulting and Clinical Psychology 82(6), 1101-1114 (2014): 22 experimentos con meditaciones de bondad.

   Citada en los pasos II, III y IV

7. 7

   Voldstad y otros, «The effect of mindfulness interventions on couple relationship satisfaction», Journal of Consulting and Clinical Psychology 93(6), 427-442 (2025).

   Citada en los pasos III y IV

8. 8

   Farias y otros, Acta Psychiatrica Scandinavica 142(5), 374-393 (2020): efectos adversos de la meditación.

   Citada en el paso IV