Pasos pequeños, sin forzarCómo se suelta

Aprender algo nuevo encima de lo viejo, probándolo poco a poco. No es borrar el miedo: lo aprendido sigue ahí.

Para leer

MiedoManual

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• Soltar no es borrar: la extinción (dejar de reaccionar a algo que ya no es peligroso) no destruye el aprendizaje original: se aprende algo nuevo que convive con lo viejo, y según el contexto aparece uno u otro (Bouton, 2002).¹

  Fuente 1

• Por eso hay recaídas: Craske y otros (2014) recuerdan que la exposición es eficaz, pero que una parte sustancial de las personas no mejora o recupera el miedo.²

  Fuente 2

• Lo que se busca: comprobar en la práctica qué ocurre de verdad. Craske y otros (2014) lo llaman violar las expectativas y es una de sus ocho estrategias para que la exposición funcione mejor.²

  Fuente 2

• Lo que no es: no es quitarte el miedo para siempre ni dejar de sentirlo. Lectura nuestra: «gestionar», «reducir» o «aprender a convivir» se sostienen; «eliminar», no. Y el miedo sirve para protegerte (mira Qué es el miedo).

Es una idea vieja: Séneca y el Buda ya proponían mirar el miedo de frente. En el siglo XX se probó con la exposición, y hoy se afina con lo que se sabe del aprendizaje.

• Séneca: en su carta 13 a Lucilio manda mirar primero si hay pruebas ciertas del mal que viene, y recuerda cuántas cosas esperadas no llegaron a aparecer jamás. Él mismo admite que lo probable no es lo cierto.¹⁴

  Fuente 14

• El Buda: en el Bhayabherava Sutta (Majjhima Nikāya 4) cuenta que fue a propósito a los lugares y a las noches que más temía y que, cuando el miedo llegaba, lo afrontaba en la postura en que le pillara, sin cambiarla hasta que se iba. El sutra lo presenta como una experiencia suya dentro de un camino entero, no como una técnica suelta.¹⁵

  Fuente 15

• La exposición: Foa y Kozak (1986) propusieron que los recuerdos de miedo son estructuras de información y que confrontar lo temido, con información que corrige, las modifica (según el resumen de la editorial).³

  Fuente 3

• Hoy: Craske y otros (2014) proponen ocho estrategias para que la exposición funcione mejor: violar expectativas, profundizar la extinción, reforzar solo de vez en cuando, quitar las señales de seguridad, variar, usar pistas de recuerdo, practicar en varios contextos y ponerle nombre al sentimiento.²

  Fuente 2

Porque el miedo se aprende, y lo que se aprende puede reaprenderse: no borrándolo, sino comprobando qué ocurre de verdad. Y porque nombrar y calmar el cuerpo ayudan.

• Datos nuevos: según Foa y Kozak (1986), lo que corrige el recuerdo del miedo es la información nueva que da confrontar lo temido.³

  Fuente 3

• Nombrar baja el volumen: en un estudio con resonancia magnética, ponerle nombre a la emoción redujo la respuesta de la amígdala ante imágenes negativas y activó una zona de la corteza prefrontal (Lieberman y otros, 2007). Eran imágenes en un laboratorio, no miedo real.⁴

  Fuente 4

• Calmar el cuerpo: una revisión de 15 estudios con respiración lenta (menos de diez por minuto) en personas sanas encontró más variabilidad del corazón y menos activación y ansiedad (Zaccaro y otros, 2018). En un ensayo, cinco minutos diarios durante un mes del «suspiro cíclico» mejoraron el ánimo y bajaron la frecuencia respiratoria más que la meditación de atención (Balban y otros, 2023). Miden ánimo y activación del cuerpo, no miedo.^6,7

  Fuente 6Fuente 7

• Anotar y comprobar: en el estudio de 29 personas con ansiedad generalizada, quienes veían más preocupaciones comprobadas como falsas mejoraban más con el tratamiento (LaFreniere y Newman, 2020). Es una relación: no prueba que anotar sea lo que mejora.⁵

  Fuente 5

Que acercarse poco a poco ayuda se ha medido, aunque no a todo el mundo. Que exista una técnica que elimine el miedo, no.

• Medido

  Lo que se mide: en 41 ensayos con placebo (2.843 personas), la terapia cognitivo-conductual tuvo un efecto moderado sobre los síntomas del trastorno que se trataba (g de Hedges = 0,56; Carpenter y otros, 2018). Pero una parte sustancial de las personas no mejora o recae (Craske y otros, 2014).^2,8

  Fuente 2Fuente 8
• No cuadra

  Lo que no cuadra: «Hay una técnica que elimina el miedo». La exposición no borra lo aprendido: crea un aprendizaje nuevo (Bouton, 2002; Craske y otros, 2014). Reescribir el recuerdo funciona en ratas (Monfils y otros, 2009), pero un estudio muy influyente con personas no se confirmó: las diferencias dependían de exclusiones de participantes decididas por los autores de aquel estudio (Chalkia y otros, 2020). El mindfulness da efectos pequeños o moderados sobre la ansiedad (Goyal y otros, 2014) y a veces tiene efectos adversos: en 83 estudios, el 8,3 % (Farias y otros, 2020). «Gestionar», «reducir» o «aprender a convivir» se sostienen; «eliminar», no.^{1,2,9,10,11,12}

  Fuente 1Fuente 2Fuente 9Fuente 10Fuente 11Fuente 12

• Los «golpecitos» (EFT): Clond (2016) reunió 14 estudios (658 personas) y vio un efecto de 1,23 entre el antes y el después, frente a 0,41 en los grupos de control. El propio autor señala que faltan comparaciones con las terapias habituales.¹³

  Fuente 13

Cuatro prácticas, arriba, paso a paso: de la más sencilla a la que más cuesta. Pruébalas con un miedo pequeño, no con el mayor. Ninguna es un tratamiento.

• Una cada vez: elige la que te pida el momento y úsala unos días antes de cambiar.

• Con un miedo pequeño: empieza por algo que te incomoda, no por lo que más temes. Lectura nuestra: pasos pequeños y repetidos.

• Si es muy fuerte: si el miedo es intenso, viene de algo traumático o es una fobia que te limita la vida, lo mejor es hacerlo con un profesional a tu lado. En el estrés postraumático abandonó más gente con la terapia cognitivo-conductual (29,0 %) que con placebo (17,2 %; Carpenter y otros, 2018): es una terapia exigente, y no hace falta que la recorras solo.⁸

  Fuente 8

• Si algo remueve mucho: puedes parar, y no tienes por qué pasarlo solo. En Lo que duele tienes más.

• Para empezar a calmarte: las cuatro respiraciones de Respirar con atención sirven de punto de partida.

Para que lo compruebes tú.

1. 1

   Bouton, «Context, ambiguity, and unlearning: sources of relapse after behavioral extinction», Biological Psychiatry (2002).

   Citada en los pasos I y IV

2. 2

   Craske y otros, «Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach», Behaviour Research and Therapy (2014).

   Citada en los pasos I, II y IV

3. 3

   Foa y Kozak, «Emotional processing of fear: exposure to corrective information», Psychological Bulletin (1986).

   Citada en los pasos II y III

4. 4

   Lieberman y otros, «Putting feelings into words», Psychological Science (2007).

   Citada en el paso III

5. 5

   LaFreniere y Newman, Behavior Therapy 51(3), 413-423 (2020): 29 personas con ansiedad generalizada y sus preocupaciones comprobadas.

   Citada en el paso III

6. 6

   M. Y. Balban y otros, Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine (2023).

   Citada en el paso III

7. 7

   A. Zaccaro y otros, How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing, Frontiers in Human Neuroscience (2018).

   Citada en el paso III

8. 8

   Carpenter y otros, Depression and Anxiety 35(6), 502-514 (2018): 41 ensayos con placebo sobre la terapia cognitivo-conductual.

   Citada en los pasos IV y V

9. 9

   Monfils y otros, Science 324(5929), 951-955 (2009): reescribir el recuerdo del miedo en ratas.

   Citada en el paso IV

10. 10

    Chalkia y otros, Cortex 129, 510-525 (2020): el estudio en personas que no se confirmó.

    Citada en el paso IV

11. 11

    Goyal y otros, JAMA Internal Medicine (2014): programas de meditación y ansiedad.

    Citada en el paso IV

12. 12

    Farias y otros, Acta Psychiatrica Scandinavica (2020): efectos adversos de la meditación.

    Citada en el paso IV

13. 13

    Clond, Journal of Nervous and Mental Disease (2016): las técnicas de «golpecitos».

    Citada en el paso IV

14. 14

    Séneca, Cartas a Lucilio, libro II, carta 13 (texto latino en Perseus).

    Citada en el paso II

15. 15

    Bhayabherava Sutta (Majjhima Nikāya 4), traducción de Bhikkhu Sujato, en SuttaCentral.

    Citada en el paso II